Dormir lo suficiente y tener el tipo de sueño adecuado puede ayudarte a controlar los síntomas de la EM.

Algunas barreras para dormir bien requieren que trabajes con tu especialista de atención médica. Por ejemplo, debes hablar con tu médico si cosas como la espasticidad muscular, la necesidad de orinar con frecuencia durante la noche o tus medicamentos interfieren en tu sueño.

Si bien algunos problemas de sueño requieren la ayuda de tu médico, las soluciones a algunos de tus problemas de sueño pueden estar en tus manos. Cambiar tus hábitos de sueño puede ser clave para mejorar tu sueño. Usa la Hoja de trabajo del sueño para ayudarte a elaborar un plan para mejorar tus hábitos de sueño.

Los siguientes consejos pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido por más tiempo y despertarte sintiéndote mejor.

Acuéstate o quédate en la cama solo cuando estés cansado. Obligarte a quedarte en la cama o luchar con tu cuerpo para conciliar el sueño solo puede empeorar las cosas.

Levántate de la cama si no estás dormido después de 15 minutos. Si no te has dormido en este tiempo, tu cuerpo aún no está listo para dormir. Ve a otra habitación y haz algo tranquilo, como leer o escuchar música. Vuelve a la cama cuando empieces a sentir sueño.

Recupera tu cama para dormir. No realices otras actividades, como leer, trabajar, comer o ver televisión.

Trata de no mirar el reloj. Ver pasar el tiempo y preocuparte por cuánto tiempo te queda para dormir puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Gira tu reloj hacia la pared para que no puedas concentrarte en la hora.

Evita las actividades estimulantes antes de acostarte. Por ejemplo, no mires películas de acción ni te involucres en conversaciones o proyectos que puedan molestarte o emocionarte. Aunque el ejercicio puede ayudarte a dormir mejor, evita hacer ejercicio una o dos horas antes de ir a dormir.

Puede ser difícil cambiar tus hábitos de sueño, pero hay pasos que puedes seguir para ayudar a tu cuerpo a adoptar nuevos hábitos. Para ayudarte a comenzar y mantener una rutina de sueño, intenta:

Seguir un horario, incluso los fines de semana

Acuéstate a la misma hora todas las noches, incluso si aún no te sientes cansado, para que tu cuerpo se acostumbre a un patrón de sueño regular.

Levántate a la misma hora todas las mañanas, incluso si no dormiste bien la noche anterior. Esto ayuda a reforzar tu patrón de sueño regular. Usa un despertador para ayudarte a despertar.

Evita dormir muchas siestas durante el día. Si bien es posible que debas tomar una pequeña siesta durante el día, una siesta de más de 30 a 60 minutos puede interrumpir tu patrón de sueño nocturno. Aunque puede ser difícil cambiar tus hábitos de siesta, considera si tus siestas diurnas te dificultan sentirte completamente descansado.

Arregla tu dormitorio para ayudarte a dormir. Asegúrate de que tu dormitorio:

Esté a una temperatura confortable. Las temperaturas demasiado calientes o demasiado frías pueden interrumpir tu sueño.

Usa persianas o cortinas para evitar la entrada de luz. Intenta dormir con un antifaz.

El ruido, incluso a niveles bajos, puede perturbar tu sueño. Para ayudar a bloquear los sonidos que pueden mantenerte despierto, puedes considerar usar ventiladores, que generan ruido blanco, o tapones para los oídos.

Cómodo para ti. Si es necesario, ajusta el grosor del acolchado de tu colchón a tu gusto. Si tienes dolor o molestias, considera ajustar o cambiar tus almohadas o colchón para apoyar mejor esas áreas.

Libre de mascotas. Considera mantener a las mascotas fuera de la cama porque pueden despertarte o mantenerte despierto cuando se mueven o hacen ruido.

Algunas investigaciones sugieren que bajar la temperatura de tu cuerpo cerca de la hora de acostarte puede decirle a tu cuerpo que es hora de irse a dormir. Es posible que desees:

Tomar un baño antes de acostarte. La temperatura de tu cuerpo bajará naturalmente después de tu baño.

Evita el ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. La actividad física eleva la temperatura de tu cuerpo y puede mantenerte despierto si lo realizas dentro de las 2 horas antes de acostarte.

Puede resultar útil:

Evitar comer una comida pesada o beber demasiado antes de acostarse. Un refrigerio ligero, como un plátano o un vaso pequeño de leche tibia, puede ayudarte a dormir. Pero demasiada comida o líquido puede dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido. Limitar los líquidos antes de acostarse puede reducir la frecuencia con la que necesitas ir al baño durante la noche.

Evitar la cafeína de 4 a 6 horas antes de acostarte. La cafeína del café, el chocolate, algunos refrescos, los tés (incluidos algunos tés verdes), los medicamentos dietéticos y algunos analgésicos pueden impedirte dormir bien. Si tomas suplementos herbales, verifica si estos interfieren con el sueño.

Evitar el alcohol antes de acostarte. Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, también puede aumentar la cantidad de veces que te despiertas o necesitas ir al baño durante la noche.

No fumar cerca de la hora de acostarte o durante la noche. La nicotina es un estimulante que puede causar sueño superficial e insomnio. Por esta y otras razones, es posible que desees considerar seriamente dejar de fumar.

Para prepararte mentalmente para dormir, trata de:

Hacer algo que te tranquilice. Escucha música, lee una revista o intenta usar una técnica de relajación, como la meditación. Consulta el módulo de Relajación para conocer las diferentes técnicas que puedes probar.

Escribe tus pensamientos en un “libro de preocupaciones”. Dedica tiempo al día siguiente para pensar en el problema que anotaste y cómo resolverlo. Los problemas que causan preocupación por la noche a menudo parecen más pequeños durante el día.

MITO:

“Dormiré cada vez que tenga la oportunidad”.

HECHO:

Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a tu cuerpo a aprender un patrón de sueño. Es posible que sientas que tienes demasiado que hacer para reservar suficiente tiempo para dormir cada noche. Esto puede significar que te estás excediendo y necesitas dormir más de lo que estás durmiendo actualmente. Las habilidades en el módulo de Gestión de energía pueden ayudarte a dar los primeros pasos para determinar la cantidad adecuada de actividad para ti cada día para que tengas suficiente tiempo para dormir por la noche.

MITO:

“Estaré cansado al día siguiente si cambio mis hábitos de sueño”.

HECHO:

Es cierto que cuando cambias tu patrón de sueño, puedes estar un poco más cansado al principio. Cambiar viejos hábitos y aprender a tener una buena noche de sueño reparador no sucede de inmediato. Date algunas semanas para acostumbrarte al nuevo patrón y para que tu cuerpo se adapte.

Ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse a un nuevo patrón de sueño requiere tiempo y esfuerzo. Independientemente de los desafíos que enfrentes para cumplir con tu nuevo patrón de sueño, asegúrate de:

Controlar tu ritmo para evitar que los síntomas se agraven. Los brotes o períodos en los que los síntomas son más intensos pueden interferir con el sueño. Usa las ideas del módulo de Gestión de energía para ayudarte a pasar el día sin exagerar.

Realizar un seguimiento de tu progreso. Usa las ideas del módulo Introducción y establecimiento de objetivos para ayudarte a ver cómo lo estás haciendo.

Puede tomar varias semanas notar mejoras en tus hábitos de sueño. Recuerda que tus esfuerzos no son en vano, porque mejorar tu sueño puede ayudar a aliviar los síntomas relacionados con tu esclerosis múltiple.