MANEJO DE EMOCIONES

La salud y las emociones están íntimamente ligadas. Los problemas de salud, como el dolor y la fatiga, pueden tener un gran impacto en las emociones, provocando sentimientos como preocupación, frustración y tristeza. Muchas personas se refieren a este tipo de emociones como “estrés”, el cual también puede afectar tu salud, incluidos los síntomas de la EM. Por eso, es importante aprender a gestionar tus emociones, manejando el estrés y fomentando las emociones positivas en tu día a día.

Identifica tus desencadenantes: piensa qué situaciones, pensamientos, acciones o síntomas son desencadenantes comunes de tu estrés. En otras palabras, ¿qué te hace sentir estresado?

Ejemplos de desencadenantes comunes incluyen:

  • Aumento de los síntomas físicos, como dolor o fatiga.
  • Desafíos sociales, como conflictos con los demás.
  • Una necesidad insatisfecha, como dormir muy poco o tener hambre.
  • Pensamientos inútiles, como expectativas poco realistas para ti mismo (consulta el módulo Trabajar con pensamientos para obtener ideas).

Evalúa tu respuesta: ahora que has identificado algunos de los factores desencadenantes, piensa en cómo respondes normalmente al estrés.

  • ¿Hay ciertas cosas que haces cuando te sientes estresado?
  • ¿Hay ciertas cosas que dejas de hacer cuando te sientes estresado?
  • ¿Tus respuestas son útiles o no?
  • ¿Tus respuestas empeoran o mejoran tu situación?
  • Responder estas preguntas puede ayudarte a determinar qué te gustaría cambiar en tu respuesta al estrés.

Desarrolla un plan: con la información de los pasos 1 y 2, desarrolla un plan sobre cómo manejar los desencadenantes cuando surjan para prevenir o reducir la intensidad de tu estrés. Puedes usar la hoja de trabajo Manejo de las emociones para ayudarte en tu plan.

Asegúrate de comenzar con lo básico: asegúrate de atender las necesidades básicas de tu cuerpo, incluidos alimentos, sueño, agua, medicamentos.

A continuación, considera lo que te ha funcionado en el pasado. ¿Hay cosas que hayas hecho en el pasado que te hayan calmado o te hayan ayudado a superar momentos o desafíos difíciles? ¿Quién te ha ayudado? Inclúyelos en tu plan.

Luego, considera estrategias adicionales, que podrían incluir:

  • Comienza con una estrategia que te ayude a calmarte o concentrarte, como un ejercicio de relajación o hablar con alguien que te apoye.
  • Usa la distracción: desviar tu atención de una crisis puede ayudarte a movilizar tus recursos para superar un momento estresante. La distracción puede incluir:
  • Actividades: como un pasatiempo, ejercicio o ver una película.
  • Contribuir: haz algo que ayude a otros, como hornear galletas para alguien, enviar una carta o correo electrónico a alguien que conoces que podría estar solo, o ser voluntario.
  • Conéctate: habla con otros, aunque no sea sobre tu estrés. Si tienes una mascota, juega con ella.
  • Participa en comportamientos que te tranquilicen: sé muy amable contigo mismo cuando estés pasando por un momento estresante. Tómate el tiempo para dedicarte al cuidado personal o hacer algo que reduzca tu estrés. Disfruta de la música, la naturaleza, una buena taza de té u otras cosas que te tranquilicen.
  • Piensa deliberadamente en pensamientos que te calmen o tranquilicen. La hoja de trabajo Pensando Distinto entra en más detalles sobre cómo usar tus pensamientos para disminuir los síntomas, incluido el estrés.
  • Participa en actividades que desencadenen emociones positivas (ver El poder de las emociones positivas).
  • Sé compasivo contigo mismo: recuerda que estás haciendo lo mejor que puedes y que superarás la situación.

Usa tu plan: los planes de manejo del estrés se pueden usar tanto para prevenir como para reducir el estrés.

Tener un plan no eliminará tus desafíos, pero sí:

  • Disminuirá lo desagradable de tu angustia o emociones fuertes.
  • Pensarás con más claridad para que puedas generar soluciones a los problemas.
  • Te ayudará a superar problemas que no tienen una solución obvia.
  • Evitará que tu situación empeore al no manejar el estrés de manera inútil.
  • Reducirá el impacto del estrés en otros síntomas de la EM, como la fatiga.

Aquí hay algunos consejos importantes para usar tu plan:

  • Mantén tu plan a mano: guarda una copia donde puedas encontrarla cuando la necesites.
  • Tan pronto como notes tus factores desencadenantes o un aumento en el estrés, sigue tu plan. Cuanto antes te involucres en el autocontrol, más probable será que puedas prevenir o reducir tu angustia.
  • Practica regularmente habilidades de autocontrol para que puedas acumular tus reservas emocionales. Al igual que con el ejercicio, cuanto más te involucres en el autocuidado emocional, lograrás prevenir y manejar mejor la angustia.

Parte del manejo del estrés es reducir las emociones negativas, como se describió anteriormente. Sin embargo, la mejor manera de manejar el estrés es tanto reducir las emociones negativas como aumentar las emociones positivas. Como sabes, las emociones positivas pueden ocurrir y ocurren incluso cuando se enfrentan los desafíos de la EM. Las emociones positivas son cualquier emoción que “se siente bien”. Los ejemplos de emociones positivas incluyen sentir alegría, felicidad, humor, satisfacción, confianza, calma, diversión o conexión.

Las emociones positivas juegan un papel vital en nuestra salud, pueden:

  • Servir como un descanso del estrés y las emociones negativas.
  • Mantener nuestros esfuerzos para hacer frente a los desafíos y el estrés.
  • Construir conexiones sociales: las personas que muestran muchas emociones positivas tienden a atraer a otras personas y a generar un apoyo útil.
  • Disminuir la angustia.
  • Aumentar la flexibilidad de actitud y pensamiento.
  • Fomentar la creatividad y la resolución de problemas.
  • Prevenir la depresión, el estrés crónico y la ansiedad.
  • Mejorar nuestra salud física.

Fomentar emociones positivas no significa que estés negando tu estrés o situación. Más bien, crear oportunidades para experimentar emociones positivas en tu plan general te ayudará a mantenerte en tiempos estresantes. También te ayudará a tomar un descanso o te dará una perspectiva útil sobre tu estrés. También puede disminuir potencialmente la intensidad de tu estrés.

¿Cómo puedes aumentar las emociones positivas en tu vida diaria?

  • Piensa en algunas de las cosas que ya haces que provocan emociones positivas, aunque sean breves.
  • Date permiso para hacer cosas que produzcan emociones positivas. Cuando estamos estresados, a menudo eliminamos actividades que provocan emociones positivas. Por ejemplo, puedes pensar que no tienes tiempo para tomar un café con un amigo, salir a caminar, darte un baño relajante o ver una película divertida. Sin embargo, no puedes darte el lujo de no hacer estas cosas, ya que las emociones positivas que pueden desencadenar te ayudarán a sobrellevar tus factores estresantes.
  • Ahora piensa en lo que puedes hacer en el futuro para experimentar más emociones positivas. No necesitan ser grandes o grandiosas. Las pequeñas oportunidades para experimentar una emoción positiva, como ver un videoclip divertido todos los días, beber una taza de café relajante o hacer un ejercicio de relajación, pueden contribuir en gran medida a generar emociones positivas en tu vida diaria.
  • Programa oportunidades regulares para cultivar emociones positivas en tu vida diaria. Por ejemplo, programar un tiempo para jugar con tus hijos o mascotas, leer tu poema favorito, participar en prácticas espirituales o hablar con un familiar o amigo querido.

La frecuencia de las emociones positivas es más importante que la intensidad de estas. Por lo tanto, los pequeños momentos frecuentes de satisfacción o placer son más importantes que los eventos positivos que cambian la vida, como casarse o ganar la lotería.

UNA NOTA PARA FAMILIARES Y AMIGOS

Puedes ayudar a la persona que cuidas animándola a desarrollar y utilizar el plan de manejo del estrés de este módulo. Anímalos a dedicar tiempo a elaborar un plan e invitalos a usarlo cuando notes un aumento del estrés o los factores desencadenantes. Apóyalos para que se tomen el tiempo de usar habilidades de manejo del estrés, como ejercicios de relajación o ejercicio. Escuchar sus preocupaciones y hacer una lluvia de ideas cuando se sienten estancados o abrumados son otras formas de ayudarlos a manejar el estrés.

Todo el mundo experimenta estrés, incluidos familiares y amigos afectados por la EM. También es importante que tomes medidas para controlar tu estrés. El plan de manejo del estrés descrito en este módulo no es solo para personas con EM: sus pasos pueden ser útiles para cualquiera. Usa los consejos y la hoja de trabajo de este módulo para identificar tus propios factores desencadenantes del estrés y desarrollar un plan para manejar tu estrés.

Las recomendaciones de esta página son guías generales para los pacientes:
Dado a que la enfermedad y condición clínica de cada persona es diferente, las orientaciones deben ser validadas por el médico tratante para que estén adaptadas a cada paciente.