Cuando una persona se enfrenta a un desafío de salud importante u otra situación estresante, es común pensar y preocuparse por ese desafío. Es tan común y estos pensamientos suceden con tanta naturalidad que los llamamos “pensamientos automáticos”.

Desafortunadamente, los pensamientos automáticos pueden ser versiones exageradas, extremas o limitadas de la realidad que enfocan a las personas en los aspectos negativos de su vida. Aquí hay unos ejemplos:

• El catastrofismo es la preocupación excesiva y/o la predicción del peor de los casos. Por ejemplo, una persona con dolor podría pensar: “Mi dolor nunca va a terminar”.
• El pensamiento en blanco y negro es cuando vemos solo dos resultados posibles: uno muy bueno y otro muy malo. Pocas cosas en la vida son realmente así. En cambio, los resultados generalmente caen dentro de un rango que puede tener diversos grados de "bondad" o "maldad". Y, a menudo, incluso las cosas negativas también tienen algunas partes buenas. Las personas que piensan de esta manera pueden notar que "todo salió mal hoy", incluso si solo una cosa salió mal ese día.
• Ignorar lo positivo es cuando una persona se enfoca en los eventos negativos e ignora los eventos positivos. Por ejemplo, piensa en la persona que, a pesar de su cansancio, sale de su casa, se reúne con amigos para almorzar y se lo pasa en grande. Sin embargo, tienen que acortar un poco la salida debido a su fatiga. Una persona que ignora lo positivo y magnifica lo negativo se concentraría en haber acortado la salida y descartaría la experiencia positiva de disfrutar el tiempo con sus amigos.
• La predicción es cuando una persona decide cómo resultará un evento antes de que suceda. Es especialmente un problema cuando predecimos un resultado negativo. Por ejemplo, una persona puede despertarse y pensar: "Sé que hoy será un mal día", a pesar de que no hay señales de que será mejor o peor que el día anterior.
• Las declaraciones "debería" son cuando una persona piensa "debo hacer esto". Estos pensamientos pueden causar una sensación de presión, estrés y resentimiento. Los pensamientos sobre lo que una persona debe o no debe hacer pueden ser especialmente molestos porque las habilidades cambian con la EM, pero a menudo las expectativas de lo que uno debería poder lograr no cambian.

Estos patrones de pensamiento causan problemas al enfatizar la probabilidad y el impacto de los resultados negativos. Estos tipos de pensamiento también llevan a ignorar experiencias más positivas y posibles resultados. Nuestro objetivo es ayudarte a equilibrar tus pensamientos.

A veces, las personas malinterpretan el mensaje sobre los pensamientos negativos para decir que solo debemos tener pensamientos felices sobre la EM o el dolor. Esto sería poco realista. Obviamente, algunos pensamientos muy realistas pueden no ser positivos. Centrarse demasiado en los pensamientos negativos, incluso si son ciertos, no suele ser útil. La intención aquí es (1) ser consciente de los pensamientos porque éstos pueden influir en los sentimientos y síntomas y (2) si identificas alguno de los patrones negativos anteriores, intenta desafiarlos antes de que te lleven por un camino innecesariamente negativo.

Hay muchos problemas con los pensamientos automáticos negativos.

Primero, son negativos. Sabemos que el pensamiento negativo hace que los resultados negativos sean más probables y los positivos menos probables. A través del dolor, la fatiga y la depresión sabemos que los pensamientos negativos están relacionados con tener más dolor, fatiga y sentir mayor depresión. Es importante destacar que también establecen cómo reaccionamos ante esos problemas. Si creemos que nuestro dolor nunca mejorará, seremos escépticos acerca de las oportunidades para mejorar nuestro dolor. Entonces, los esfuerzos para mejorar el dolor pueden tener menos probabilidades de funcionar. Peor aún, podríamos incluso elegir pasar por alto una oportunidad de mejorar porque no creemos que sea posible mejorar.

Una estrategia importante para manejar los pensamientos se llama “reencuadre”. Una persona que utiliza esta estrategia trabaja para equilibrar su forma de pensar para que no sea demasiado negativa. Esto requiere tres pasos clave: (1) identificar los pensamientos negativos, (2) desafiar los pensamientos negativos y (3) desarrollar pensamientos alternativos. Ya hemos discutido los pensamientos negativos, así que ahora nos enfocaremos en desafiar los pensamientos negativos y desarrollar alternativas.

Cuando le pedimos a las personas que desafíen los pensamientos negativos, comenzamos pidiéndoles que nos cuenten la evidencia o la prueba del pensamiento que están teniendo. Es importante considerar la prueba que apoya el pensamiento y la evidencia que desafía el pensamiento. Por ejemplo, en el caso del pensamiento catastrófico de que "la lluvia nunca se detendrá", una persona proporcionaría evidencia sobre la lluvia, como cuánto tiempo ha llovido, cuándo no llovió por última vez y cualquier evidencia que respalde la creencia de que lloverá para siempre.

El siguiente paso es generar pensamientos diferentes y más precisos basados ​​en otra evidencia que se está ignorando u olvidando. Si la persona en el ejemplo de la lluvia notó que: (a) ha llovido durante seis días seguidos, pero (b) estuvo soleado antes de eso, (c) es una época lluviosa del año y (d) llovió durante 11 días seguidos días en esta época el año pasado antes de que hubiera un día soleado, podrían llegar a un pensamiento más equilibrado. Un pensamiento más acertado podría ser: “Aunque parece que la lluvia nunca se detendrá, en realidad es común que llueva mucho en esta época del año. Eventualmente, dejará de llover”. Esta forma de pensar tiene la ventaja de ser más precisa y menos perturbadora emocionalmente.

Estos son algunos ejemplos de reformulación que se relacionan con el manejo de los síntomas de la EM:

• Susie está teniendo un día difícil con su dolor. Ella piensa: “Este dolor me va a arruinar la vida”.
  • Cuando se le pregunta por la evidencia de esto, Susie señala que ayer tuvo que cancelar algunos planes debido a su dolor. Sin embargo, describe otro día reciente con un dolor similar, en el que pudo tomar diferentes decisiones que le permitieron seguir adelante con sus planes para el día.
  • Susie reconoce que un pensamiento alternativo podría ser: "Aunque mi dolor se interpuso ayer, también puedo encontrar formas de evitar que se interponga, como el uso de métodos de relajación y ritmo".
  • En relación con el pensamiento original, Susie se siente más segura de su capacidad para manejar su dolor.
• El funcionamiento físico de Jim ha cambiado como resultado de su EM. Él dice: "Debido a mi EM, ya no puedo ser un buen padre".
  • Jim comenzó señalando una serie de cosas que no podía hacer recientemente en la casa. Admite que estas limitaciones son la razón de este pensamiento. Cuando se le presiona para pensar en las formas en que ha contribuido a su familia como padre, enumera muchas cosas: ayudó a su hija con su tarea; le leía a su hijo antes de acostarse y tomó decisiones con su esposa sobre una próxima fiesta de cumpleaños.
  • Como resultado, Jim reconoce que, “aunque no puede hacer por su familia algunas de las cosas que podía hacer antes, hace muchas contribuciones importantes para criar a sus hijos”.
  • En relación con el pensamiento original, Jim se siente mejor acerca de su crianza.

Es importante saber qué se logra y qué no se logra con el reencuadre. Reencuadrar no se trata de crear un escenario artificialmente positivo o falso. Así como no queremos que las personas exageren los aspectos negativos, no queremos que nadie pretenda que todo está bien cuando no es así. En cambio, el reencuadre se trata realmente de tener pensamientos que reflejen con mayor precisión la evidencia. Lo que es más importante, esta predicción más equilibrada generalmente significa pensar en un resultado mejor, o al menos "menos negativo".

Hay 4 pasos principales para reformular los pensamientos automáticos negativos:

• Paso 1: elige una situación que te haya hecho sentir una emoción negativa, como tristeza, frustración, culpa, ira o preocupación.
• Paso 2: haz una lista de los pensamientos automáticos que pasaron por tu mente.
• Paso 3: identifica cómo te hizo sentir el pensamiento.
• Paso 4: mirando la evidencia de tus pensamientos, piensa creativamente para generar un pensamiento más preciso y equilibrado.

Usa la hoja de cómo Trabajar los pensamientos en este módulo para practicar estos pasos. Aquí hay un ejemplo de cómo usarías la hoja de trabajo:

Paso 1:	Paso 2:	Paso 3:	Paso 4:
Identifica la situación que causa pensamientos negativos	Describe los pensamientos negativos o inútiles	Describe tus emociones	Reformula tus pensamientos; genera pensamientos alternativos
En la reunión familiar, no pude seguir el ritmo de todos en la caminata	Soy una carga para todos	Culpa, tristeza	Mi familia está feliz de verme. Es una bendición poder pasar tiempo con mi familia. Puedo pasar el rato con mi cuñado, que también tiene problemas de salud.
	Yo solía dirigir las caminatas. ¡Debería ser capaz de hacer esto!	Ira, resentimiento, derrota	Siempre he sido el tipo de persona que hace todo lo posible sin importar qué. Estoy haciendo lo mejor que puedo en este momento. Puedo desempeñar otros roles en mi familia.
	Mi equilibrio y mi fuerza seguirán empeorando.	Estrés, preocupación	Puedo mantener mi funcionamiento y ser lo más activo posible. Mi funcionamiento físico puede mantenerse estable o mejorar. No tengo manera de saber lo que depara el futuro.

Aprender a reformular tus pensamientos requiere práctica durante muchos días y semanas. A medida que practiques notar, cuestionar y cambiar tus pensamientos automáticos negativos, debería volverse más fácil.

PARA HACER: Usa la hoja para trabajar tus pensamientos todos los días durante al menos una semana para comenzar a practicar esta habilidad. Usa la hoja de trabajo en el futuro cada vez que notes una situación en la que te sientas molesto.

Seguir los pasos que te dejamos a continuación te permitirá practicar una habilidad muy básica de notar y dejar ir tus pensamientos.

Como pudiste ver en la sección anterior, reformular los pensamientos requiere trabajo. En muchos casos, este es un trabajo importante que podría serte útil. Los pensamientos automáticos pueden estar causando problemas, y eliminar ese problema puede ser la mejor ruta. Sin embargo, en algunos casos, una estrategia más rápida y sencilla para trabajar con pensamientos inútiles puede ser mejor.

Otra estrategia diferente es dejar que los pensamientos negativos permanezcan y reconocer que los pensamientos son solo pensamientos. Tus pensamientos no necesariamente te definen ni determinan lo que realmente está pasando.

Los pensamientos automáticos se convierten en problemas cuando creemos en el pensamiento, nos aferramos a ese pensamiento, nos hacemos cargo de ese pensamiento y tomamos decisiones de vida basadas en ese pensamiento. Existe la posibilidad de que podamos tener estos pensamientos sin tener, poseer o decidir en base a esos pensamientos. En cambio, podemos tener el pensamiento, reconocer su presencia y permitir que pase sin captar nuestra atención.

Dejar que los pensamientos vayan y vengan es una habilidad que requiere práctica. Una persona puede volverse hábil en no dejar que los pensamientos negativos la afecten. En esta sección puedes obtener más información y recursos al respecto. Sin embargo, también existe una gran oportunidad de realizar mejoras con algunas estrategias simples.

Tomemos el ejemplo de "Ojalá no tuviera este dolor de la EM". Para la persona típica, este pensamiento podría conducir a muchos pensamientos y comportamientos adicionales. Por ejemplo, algunos pueden pasar a sentirse molestos por su dolor ("Realmente se está interponiendo en mi vida") o incluso ver los peores escenarios a causa de su dolor ("Nunca voy a lograr lo que quería en la vida por este dolor”). Otros pueden cambiar su comportamiento, como pasar menos tiempo activos con la esperanza de disminuir su dolor.

Los individuos del ejemplo anterior son “dueños” de ese pensamiento. Desean no tener el dolor y, en consecuencia, actúan modificando sus pensamientos y/o comportamientos para tratar de solucionar esta desagradable situación.

Uno podría argumentar, sin embargo, que es perfectamente razonable desear que el dolor desaparezca. De hecho, se podría argumentar que realmente no hay nada que hacer al respecto. Es un deseo que puede existir sin más pensamiento o acción. Y podría ser tan simple como agregar la raíz, "Estoy pensando que..." al comienzo de ese deseo anterior: "Estoy pensando que desearía no tener este dolor de la EM".

Si bien existen muchas estrategias diferentes para dejar ir nuestros pensamientos, una estrategia incluye volverse más consciente de tu cuerpo como una forma de reducir la velocidad, volverte más consciente y obtener una perspectiva de tus pensamientos. Por ejemplo, puedes seguir los pasos a continuación para trabajar en dejar ir tus pensamientos.

Una estrategia adicional es pensar deliberadamente en pensamientos positivos, realistas y útiles. Cuando te sientas estresado o incómodo, puedes guiarte a ti mismo a través de la situación enfocándote en pensamientos que encuentres tranquilizadores, centrados, motivadores o útiles. Estos a veces se denominan “pensamientos de afrontamiento”.

Por ejemplo, ¿cómo podrían hacerte sentir estos pensamientos?

“Sé que hay cosas que puedo hacer para controlar mi dolor (o el estrés o la fatiga)”.
“Me siento incómodo en este momento, pero puedo manejarlo si me concentro en la respiración profunda”.
“He pasado por cosas difíciles antes y sé que lo superaré”.
"Yo puedo con esto".
"Esto también pasará".
“Mantente enfocado en el presente. ¿Qué tengo que hacer ahora mismo?”.
“Toma una respiración lenta y profunda”
“Esto no es realmente una emergencia. Puedo reducir la velocidad y pensar qué hacer a continuación”.
Estos pensamientos tienden a promover sentimientos positivos, te hacen sentir esperanzado y te ayudan a sobrellevar los síntomas.
Los pensamientos de afrontamiento son más útiles cuando son personalizados. Puedes generar tus propios pensamientos de afrontamiento cuando:

Piensas en pensamientos tranquilizadores que hayas usado antes. ¿Qué ha funcionado en el pasado?

Propones afirmaciones que sean específicas para tu situación. Por ejemplo, si te molesta la fatiga, piensa en afirmaciones específicas para lidiar con la fatiga que te resulten útiles, relajantes o esperanzadoras.

Te aseguras de que tus pensamientos de afrontamiento sean positivos pero veraces. Por ejemplo, si tienes problemas con el dolor y pensar: "No volveré a sentir dolor", probablemente no ayude, ya que no es veraz. En cambio, un pensamiento más veraz y útil podría ser: "Puedo usar mis habilidades de autocontrol para reducir el dolor" o "este brote de dolor pasará, tal como lo han hecho otros".

Mantienes tus pensamientos de afrontamiento breves y fáciles de recordar. Es posible que incluso desees elegir uno o dos pensamientos tranquilizadores como tu "mantra"/declaraciones de referencia.

¿Qué te diría un amigo solidario?

Puede ser difícil recordar tus pensamientos de afrontamiento cuando estás bajo estrés o te sientes mal. Por lo tanto, te recomendamos que escribas varios pensamientos de afrontamiento en una tarjeta pequeña (una "tarjeta de afrontamiento") o que los tengas disponibles en tu dispositivo móvil para que puedas leerlos fácilmente cuando lo necesites. Incluso podrías querer escribir diferentes afirmaciones para diferentes situaciones o síntomas; por ejemplo, ten a mano algunos pensamientos de afrontamiento para el dolor y algunos más para la fatiga. Vuelve a consultar tu tarjeta de afrontamiento o pensamientos de afrontamiento con regularidad para que se conviertan en parte de tu conjunto de herramientas de autocontrol.

Nuestra capacidad para pensar y comprender nuestras experiencias de vida es una de nuestras mayores fortalezas. Sin embargo, al igual que tantas fortalezas, también conlleva el riesgo de interponerse en nuestro camino. Nuestra esperanza es que las ideas compartidas en esta sección te hayan dado los primeros pasos para enfocar tus pensamientos en apoyar tu bienestar.

La capacidad de cambiar tu pensamiento negativo es una habilidad que mejora con la práctica.

Si deseas obtener más ayuda para trabajar con tus pensamientos, pídele a tu especialista, neurólogo u otro proveedor de confianza que te remita a un psicólogo, trabajador social o consejero. Puedes solicitar un terapeuta formado en psicología de la salud y terapia cognitivo-conductual (TCC), que se centra en cambiar pensamientos y comportamientos, o intervenciones basadas en Mindfulness o Terapia de Aceptación y Compromiso, que se centran más en dejar ir los pensamientos y continuar el camino de vida deseado.