La Sociedad de Esclerosis Múltiple de Canadá ha establecido recomendaciones de ejercicio específicas para la EM, pero no se han probado para ver cómo se comparan con las recomendaciones más utilizadas para la población general. La Sociedad de Esclerosis Múltiple de Canadá indica que los adultos de 18 a 64 años con EM que tienen una discapacidad de leve a moderada necesitan:

Al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 2 veces por semana MÁS.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza para los principales grupos musculares 2 veces por semana.
Si estos objetivos te parecen abrumadores, la buena noticia es que un poco de actividad física, incluso 10 minutos al día, puede marcar la diferencia. La clave es comenzar lentamente y con actividades que te resulten fáciles de realizar. Con el tiempo, puedes aumentar gradualmente tu actividad y comenzar a hacer más. Asegúrate de hablar primero con tu proveedor de atención médica antes de cambiar o aumentar la cantidad de actividad que realizas. Esto puede ayudarte a asegurar que tus síntomas están bajo control y que sea seguro comenzar. También puede ayudarte a evitar que te esfuerces demasiado, lo que puede provocar un brote o un empeoramiento de tus síntomas.

Consejo para la intensidad del ejercicio: ¿Qué quiere decir “con intensidad moderada"?

Puedes saber cuándo estás realizando un ejercicio de intensidad moderada si el ejercicio:

Te hace respirar más rápido, pero no te quedas sin aliento.
Comienzas a sudar un poco después de 10 minutos.
Puedes mantener una conversación, pero no tienes suficiente aliento para cantar.

Mitos y realidades sobre la actividad física y la EM

MITO:

Las personas con EM no deben ni pueden estar físicamente activas.

HECHO:

Los estudios han demostrado que las personas con EM se benefician de estar activas. De hecho, el ejercicio es una parte clave del manejo de la EM. El ejercicio está relacionado con más energía, menos dolor y un mejor estado de ánimo en la EM.

MITO:

Te sentirás peor si estás más activo.

HECHO:

Con el tiempo, estar activo puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y tu función física, aunque al principio puedas sentir más dolor o fatiga.

Es posible que tus músculos se hayan debilitado debido a la inactividad, pero esto puede disminuir a medida que tu cuerpo se adapta a la actividad nuevamente. Recuerda que el exceso de ejercicio también puede provocar más dolor o fatiga. Habla con el especialista sobre las formas de ayudarte a ser más activo.

Hay 4 tipos de ejercicios estructurados que han demostrado ayudar a las personas con EM. Ten en cuenta que estas actividades se pueden realizar en un gimnasio, en casa o en tu comunidad.

Ejercicio aeróbico.

• Recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM): los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
• Recomendaciones de la Sociedad de Esclerosis Múltiple de Canadá: los adultos con EM deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 2 veces por semana.
• Incluye caminar, aeróbicos acuáticos y ciclismo estacionario.
• Ayuda a mejorar la circulación y fortalecer el corazón. Debido a que estimula tu sistema cardiovascular, esto puede ayudar a reducir la fatiga si tus músculos se han debilitado.
• Lo mejor es aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que haces ejercicio aeróbico. Para algunas personas, esto puede significar trabajar lentamente hasta 30 minutos por día la mayoría de los días de la semana.
• Las personas que no pueden hacer el mínimo recomendado aún pueden beneficiarse de alguna actividad; 10 minutos de actividad es mejor que nada.

Flexibilidad o estiramiento

• Recomendaciones del ACSM: los adultos deben hacer ejercicio de flexibilidad al menos 2 o 3 días a la semana para mejorar el rango de movimiento.
• Mantén cada estiramiento durante al menos 10-30 segundos hasta el punto de tensión. Repite cada estiramiento de 2 a 4 veces.
• El estiramiento puede aliviar el dolor y hacer que los músculos tensos sean más flexibles.
• La flexibilidad es importante para una buena postura, fuerza y ​​equilibrio.
• No rebotes mientras te estiras ni te estires hasta el punto del dolor.
• El estiramiento es más eficaz cuando los músculos están calientes. Por lo tanto, intenta hacer ejercicios de flexibilidad después de la actividad aeróbica.

Entrenamiento de resistencia o fuerza

• Recomendaciones del ACSM: los adultos deben hacer entrenamiento de resistencia en cada grupo muscular principal (tanto en la parte superior como en la inferior) 2 o 3 días a la semana.
• Recomendaciones de la Sociedad de Esclerosis Múltiple de Canadá: los adultos con EM deben hacer entrenamiento de fuerza en todos los grupos musculares principales 2 veces por semana.
• El entrenamiento de fuerza muy ligero es mejor para los adultos mayores o para aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio.
• Incluye levantamiento de pesas, abdominales, bandas o tubos de resistencia y ejercicios de peso corporal (p. ej., sentadillas).
• Ayuda a que tus músculos se vuelvan más fuertes.
• Puede ayudarte a funcionar mejor y participar en más actividades.
• Podría contrarrestar la pérdida de masa muscular, e incluso puede resultar en una ganancia de masa muscular.
• Concéntrate en fortalecer y tonificar, y no en la construcción del cuerpo o "aumentar el volumen".

Ejercicios neuromotores

• Recomendaciones ACSM: 20-30 minutos por día.
• A veces llamado "entrenamiento físico funcional".
• Puede incluir varias habilidades motoras, como la coordinación, la marcha, la agilidad y el equilibrio.
• Ejemplos de ejercicios neuromotores son el yoga y el tai chi.

Tus resultados pueden diferir de los de alguien que no tiene EM o de lo que alguna vez pudiste hacer. Tus resultados dependerán de la condición en la que te encuentres ahora y de la intensidad de tus síntomas. Al comenzar tu nuevo programa de ejercicios, ten en cuenta estos consejos:

• Comienza con un nivel bajo y aumenta lentamente a actividades moderadas a medida que puedas.
• En los días malos, haz ejercicio según lo planeado, pero considera hacerlo a un nivel más ligero o por menos tiempo.
• Habla con tu proveedor de atención médica antes de comenzar o cambiar tu programa de ejercicios.

¿Qué sucede si simplemente no estoy listo para comenzar a hacer ejercicio en este momento?

Quizás llevas tanto tiempo sedentario que no te imaginas empezar a hacer ejercicio. O tal vez tengas miedo de que incluso el más mínimo ejercicio provoque un aumento en tus síntomas. Cualquiera que sea la razón por la que dudes sobre comenzar a hacer ejercicio ahora mismo, primero puedes comenzar aumentando tu nivel de "actividad física del estilo de vida".

Las actividades físicas del estilo de vida son cosas que haces o disfrutas como parte normal de la vida diaria, como limpiar la casa o jugar con los niños. Lo importante es tratar de estar activo y darte crédito por lo que ya puedes estar haciendo. A medida que te vuelves más activo, puedes intentar trabajar gradualmente para realizar actividades más desafiantes. Cualquier aumento en la intensidad del ejercicio debe ocurrir gradualmente.

A medida que avanzas en las actividades a continuación, verás que éstas requieren más energía y esfuerzo físico. Dependiendo de cómo te sientas, puede ser realista para ti desarrollar actividades en los rangos leves y moderados. Usa las listas a continuación como una guía general, pero no completa, de los tipos de actividades que puedes elegir en cada categoría. A medida que te vuelvas más activo, puedes intentar trabajar gradualmente para realizar actividades más desafiantes.

Ejemplos de actividades físicas.

Ya sea que desees aumentar las actividades de tu estilo de vida o comenzar un programa estructurado de ejercicios, es posible que tengas problemas para comenzar y cumplir con un plan. Puede ayudar si:

• Hablas con tu proveedor de atención médica sobre cómo comenzar o cambiar tu programa de ejercicios.
• Piensas en las formas en que puedes cambiar los momentos menos activos en otros más activos. Usa la hoja de trabajo Ser activo para ayudarte a hacer esto.
• Elige una hora determinada cada día para estar activo y ponla en tu agenda. Esto te ayudará a comprometerte.
• Planifica estar activo en los momentos del día en que te sientas mejor o piensa qué puede ser de mayor ayuda. Por ejemplo, podría ser útil estirarse por la mañana si te sientes rígido.
• Comienza programando pequeñas cantidades de actividad para no excederte.
• Encuentra a un amigo o familiar para que te acompañe.
• Para obtener más consejos sobre cómo mantenerte activo, consulta Consejos diarios para ti. Estar activo regularmente es un desafío para muchas personas. Puede ser un desafío especial para las personas con EM. Ser más consciente de tus desafíos puede ayudarte a superarlos.

Si tienes miedo de que estar más activo provoque un nuevo brote, entonces:

Considera si es posible que hayas hecho demasiado en el pasado.
Planifica con anticipación y controla tu propio ritmo utilizando los consejos de la Hoja de trabajo de control de tu propio ritmo para encontrar el nivel de actividad adecuado para ti.
Trata de pensar en estar activo como una forma de ayudarte a sentirte mejor.
Si no estás seguro de qué hacer o cómo empezar, entonces:

• Piensa en tus actividades pasadas y presentes.
• Elige una cosa para hacer y comienza lentamente.
• Lleva un registro de lo que haces, cuánto tiempo lo haces y cómo te sientes antes, durante y después.
• Mira las ideas disponibles a través de las organizaciones de EM (ve nuestros recursos a continuación).
• Habla con tu proveedor de atención médica sobre las opciones, incluida la fisioterapia.
• No olvides que todas las personas con EM tienen habilidades diferentes. Cada día puede ser diferente. Solo haz lo que puedas cada día y construye a partir de ahí.

Calor: las personas con EM suelen ser sensibles al calor. Si bien el calor no necesariamente desencadenará una exacerbación, el sobrecalentamiento puede empeorar los síntomas.

• Ten cuidado al hacer ejercicio al aire libre, ya que el calor y la humedad son más variables en comparación con el interior.
• Sé más consciente de cómo se siente tu cuerpo. Si notas algún síntoma que no tenías antes de hacer ejercicio, disminuye la velocidad o deja de hacer ejercicio hasta que se enfríe.
• Mantén fresca tu temperatura central usando prendas refrescantes y mantente hidratado antes y después del ejercicio.
• Es posible que toleres mejor los ejercicios de entrenamiento de fuerza/resistencia que los ejercicios aeróbicos si eres particularmente sensible al calor.

Equilibrio: si tienes problemas con el equilibrio y te preocupa caerte, debes tener especial cuidado con tu seguridad personal.

• Evita los suelos resbaladizos, la iluminación deficiente, las alfombras y otros peligros de tropiezo.
• Coloca una silla u otro mueble estable cerca para estabilizarte si es necesario mientras haces ejercicio.
• Elige ejercicios que no tengan riesgo de caída, como una bicicleta estática o ejercicios acuáticos.
• Recuerda, tu equilibrio puede mejorar a medida que te fortaleces con el ejercicio regular.

Una nota sobre estar sentado demasiado

El ejercicio es muy importante para la salud general y el control de los síntomas de la EM. Pero no es suficiente hacer ejercicio; también debes asegurarte de limitar tu tiempo de inactividad. Los adultos de hoy en día somos demasiado “sedentarios”, lo que significa que tendemos a permanecer sentados en actividades tranquilas, como mirar televisión o trabajar en la computadora por más tiempo del que es saludable. Por lo tanto, incluso si cumples con los 150 minutos recomendados de ejercicio por semana, debes asegurarte de controlar y limitar la cantidad de tiempo que pasas sentado. Toma descansos para levantarte y caminar o estirarte durante largos períodos de sedentarismo, o pararte en lugar de sentarte, si puedes.